Λοιπόν, κορίτσια, το Καλοκαίρι μπορεί να μοιάζει ακόμα μακριά, αλλά η εμπειρία έχει δείξει πως με το που περνάνε και οι Απόκριες ούτε που καταλαβαίνεις πως φτάνει. Μην αμελείς άλλο λοιπόν τη γυμναστική σου. Τώρα είναι το σωστό timing για να δεις αποτέλεσμα χωρίς άγχος...
Το duet exercise σχεδιάστηκε για να σε προετοιμάσει κατάλληλα για το μπικίνι σου. Θα γυμνάσει την κοιλιά σου, αλλά και τα μπρατσάκια σου. Τα δυο σημεία που "εκνευρίζουν" πολλές γυναίκες.
Ακολούθησε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη...
Πώς θα κάνεις το πρόγραμμα;
Εκτέλεσε τις ασκήσεις όπως στις παρουσιάζει η Ράνια Τζανακάκη το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα. Θα χρειαστείς μια μπάλα γυμναστικής-medicine ball ή ένα οποιοδήποτε άλλο βάρος για να κάνεις τις ασκήσεις.
- Μην αμελείς ποτέ το ζέσταμα. Λίγα λεπτά επί τόπου τρέξιμο, μερικές εκτάσεις και κινήσεις για να ζεστάνεις το σώμα και να αποφύγεις τραυματισμούς.
- Καλό θα ήταν να αποφύγεις την εξάσκηση αν έχεις πρόσφατα κάνεις κάποιο χειρουργίο, είχες έναν τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας.
- Κάνε 20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση ξεχωριστά χωρίς να σταματάς ανάμεσα στις επαναλήψεις.
- Ξεκουράσου με ένα διάλειμμα 1 λεπτού και εκτέλεσε όλο το πρόγραμμα 2 ακόμη φορές
- Αν είσαι πιο... προχωρημένη δοκίμασε να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με πιο βαριά μπάλα
Άρσεις μπάλας/Κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και κράτησε την μπάλα στα χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι.
Άρσεις μπάλας/Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Φέρε την μπάλα ψηλά μπροστά και ξεκόλλησε τους ώμους από το έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχή...
Πλάγιοι Κοιλιακοί Mέρος Πρώτο
Κράτησε πάλι την μπάλα ψηλά επάνω από το κεφάλι και φέρε τα γόνατα λυγισμένα στο στρωματάκι
Πλάγιοι Κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό ακολουθώντας την πορεία της μπάλας προς το πλάι. Μία φορά από τη δεξιά πλευρά και μία από την αριστερή γυμνάζοντας τους πλάγιους κοιλιακούς...
Ροκανίσματα Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε και πάλι ανάσκελα και κράτησε τη μπάλα ψηλά με τα χέρια τεντωμένα στο ύψος του μετώου.
Ροκανίσματα Μέρος Δεύτερο
Βάλε δύναμη στους κοιλιακούς και ανασήκωσε τον κορμό σχεδόν κάθετα με το έδαφος, εκτείνοντας τα χέρια μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχική θέση.
Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε ανάσκελα με την μπάλα ανάμεσα στα χέρια. Φέρε τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα ψηλά σχεδόν κάθετα με το έδαφος.
Άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς Μέρος Δεύτερο
Ανασήκωσε τον κορμό, φέρνοντας την μπάλα μπροστά στην ευθεία του βλέμματος. Διατήρησε τα πόδια στην ίδια θέση, γυμνάζοντας έντονα τους κάτω κοιλιακούς. Η άσκηση είναι αρκετά απαιτητική, οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν μπορείς να την εκτελέσεις στην εντέλεια από την αρχή.
Άρσεις δικεφάλων και κοιλιακοί Μέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα λυγισμένα. Φέρε την μπάλα στο στομάχι, κρατώντας τη και με τα δύο σου χέρια με τους αγκώνες λυγισμένους...
Άρσεις δικεφάλων και κοιλιακοί Μέρος Δεύτερο
Βάλε δύναμη στους κοιλιακούς και ανασήκωσε τον κορμό σχεδόν κάθετα με το έδαφος, εκτείνοντας τα χέρια μπροστά. Επανάλαβε την άσκηση από την αρχική θέση.
olagiatingunaika
